Queremos que disfrutes con la carrera y para eso hay que entrenar un poco y
acostumbrarse a la sensación de cansancio que luego seguro que te generará una gran satisfacción personal
y felicidad.
Cada
sesión corresponde a un día de entrenamiento, no los hagas nunca seguidos debes
dejar 1 o 2 días mínimo de descanso entre una sesión y otra.
Existen tres niveles de entrenamiento:
- Principiante: tu objetivo es simplemente acabar la carrera (más de 35´). Empezar en la sesión 1 hasta la 10, realizando 2 sesiones a la semana.
- Avanzado: consigues hacer la carrera sin andar y ya te picas con el "tiempo" (entre 29´y 35´). Empezar en la sesión 8 hasta la 18, realizando 2-3 sesiones a la semana (si haces 3, repite una de las sesiones de la semana)
- Pro: quieres mejorar registros anteriores (entre 23´y 29´). Empezar en la sesión 12 hasta la 22, realizando 3 sesiones a la semana, repitiendo una de las marcadas para cada semana; para este grupo, en los entrenamientos con dos ritmos (andando y carrera) pueden cambiarlo por carrera suave y carrera fuerte)
Los
estiramientos de antes de correr deben ser muy suaves y estaría bien hacer
también algún ejercicio de fuerza: sentadillas, planchas,…). Los estiramientos de
después deben ser más intensos, y el frío siempre va a mejorar vuestras
pequeñas molestias: baños de agua fría de rodilla para abajo y/o hielo aplicado
en las zonas de más dolor (en el tronco no!!) unos 5’-10’ .
En los
entrenamientos debes mantener un ritmo tranquilo y adaptado al terreno por el
que vas.
Este plan se puede combinar con otro tipo de actividad física que estés realizando, quitando o rebajando la duración de las sesiones indicadas.
En Gijón hay muchos caminos llanos que invitan a correr. Y no te agobies con los entrenamientos marcados en el plan, si algún día no te ves en condiciones de hacerlo al pie de la letra, relájate...lo importante es hacer ejercicio, sea el que sea.
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